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最美的机缘运动专家的“疫期户外运动”指南,拯救“宅”了一冬的你
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第1185期:第04版 本期出书日期:2020-03-18

运动专家的“疫期户外运动”指南,拯救“宅”了一冬的你

初春三月,天气逐渐转暖。适当的户外运动可以改善健康状况,提高生活质量。但是,当前新冠肺炎疫情仍未完全过去,即使按耐不住想拥抱大自然的心,也要谨慎出门,做好防护。

通风环境对于病毒防控极为重要。新冠肺炎疫情尚未完全结束,户外运动时,一定要避免扎堆,尽量不要去公共运动场馆内;可抉择人群较少的地方,比如江边、海边、丛林公园等空气流通的地方;小区遛弯最好不抉择,通常居民会比较多;街边慢跑也不可取。如果在公园、广场等开放性场所活动时,仍应配合相关部门的防控措施。对于武汉等疫情严重地区,尽量不要出门,建议大家在家里做一些简单锻炼。

初春天气多变,并不是每天都适合户外运动。尽量在天空晴朗、万里无云时外出运动,如遇到雾霾、阴雨等天气,建议不要出门。

由于早晚温差大,最好避免太早出门,尤其有心脑血管疾病等慢病的老人,可以在上午九十点钟后,下午四五点钟太阳落山前,外出活动半小时至一个小时。夜晚温度降低,且空气质量较白天差,晚上八九点后要避免夜跑等运动。运动时,主动与他人保持2米以上的距离,避开人多的时候。

疫情期间,公众应该单独活动,避免进行群体性的体育项目,如广场舞、打篮球、踢足球等,也不要去露天浴场、泳池,避免交叉感染。

普通人群建议以有氧运动为主,适当进行一定强度的锻炼,比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等。降低跑步强度,以慢跑为主,同时控制运动时间,不要超过1个小时,稍稍出汗即可。

不要做大强度、长时间、对抗性训练,否则容易疲劳或造成肌肉损伤,降低身体免疫力。

1戴好口罩

户外运动时也需要戴上口罩。为了减少憋气感,可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩。在空旷且空气流通,身边又没有其他人的情况下,可以不戴口罩,呼吸新鲜空气,但附近有人经过时,一定要提前戴上。

2补充水分

虽然戴口罩不方便,但运动过程中也要适当补水,建议随身携带水杯,不宜饮用过凉和过烫的水。

3注意保暖

初春季节,全国各地气温变化较大,要按照天气穿着厚度适宜的衣服。

4清洁双手

回到家后,要及时脱去外套,清洗双手,也要洗个澡。

5避免接触

乘坐公共交通工具去运动场所时,不要乱摸乱碰,触碰口、眼、鼻。接触公共物品后,必须洗手或消毒。除了选好地方、选对项目、做好防护,还有三类人群需要重点存眷:

儿童

注意保暖,卫生监护。儿童应在家人陪同下外出,少去儿童聚集的场所,尽量不要结伴,并注意活动量,避免受风着凉。户外活动时,要确保室外公共游乐设施已消毒;游戏过程中,提醒孩子不要用手接触口、眼、鼻;活动后,要及时洗手,带回室内的玩具或滑板等用品也要做好消毒。

老人

量力而行,留心慢病。老人户外运动时,避免大强度、长时间运动,因为戴口罩进行大运动量等锻炼,易出现呼吸受阻、胸闷、眩晕等不适。

此外,有高血压、糖尿病的老人,户外运动要随身携带相关药物,以及糖果或饼干,防止低血糖;运动前后监测血压、血糖变化,避免空腹运动。

健身人士

降低强度,别太逞强。常锻炼、有健身习惯的人,运动时会更加自信,但要避免过度自信和逞强。比如运动前未充分热身;短时间内锻炼强度过大;剧烈运动后,当即停止;为了减肥,空腹锻炼等,这些都会带来损伤,增加意外伤害,一定要改正。 来源:生命时报

一套疫情期“户外运动指南”

No.1环境:人少开阔、空气流通

No.2时间:早十晚四、避免夜跑

No.3项目:有氧为主,控制强度

户外运动做好5件事

3类人群重点存眷

  
                     

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